Üyelik Girişi
fenciyim
Anket
DERS SAYILARININ AZALTILMASI FİKRİNE KATILIYORMUSUNUZ?
Site Haritası

Verimli Ders Çalışmada Sınav Kaygısı

     
              SINAV KAYGISI 

Bir sınava girecek olmak dünyadaki bütün insanları kaygılandırır. Bu olağan bir durumdur ve iyi ki kaygılanırız. Çünkü her konuda yaşanan kaygı insanı tedbir almaya yöneltir. Kaygı bazen güç ve enerji kaynağıdır. Arkadaşlar önce sınav kaygısının olağan olduğunu kabul edin. “ Kaygılanmamalıyım, kaygılanırsam hapı yutarım…” gibi düşünceler sizin elinizi ayağınızı bağlar. Bu tür düşüncelerin yerine; “ Elbette kaygılanırım, bir sınava gireceğim ve bu sınav benim için önemli. Böyle bir durumda kaygılanmamak anormal olurdu” şeklinde düşünün. Doğru olan da budur.

 Peki Kaygı Neye Denilmektedir? 

            Kaygı kişi duygusal yada fiziksel baskı altındayken ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı hiçbir zaman korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsiz, korkunun kaynağı ise belirlidir. Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise daha uzun süre devam eder. Korku kaygıdan daha şiddetlidir.

            Hazırlanması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilmemeniz büyük bir yük oluştururu ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık son derece normaldir. Normal olmayan ise, gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılarak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır.

            Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duyguları ile birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. “ sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” vb. düşüncelere kapılarak sınava girmeden kaygı hali başlar. Sınav kaygısı, sınav sonucunda olumsuz sonuç umulduğu için olur.

            Normal düzeyde bir sınav kaygısı DOĞALDIR, hatta FAYDALIDIR.

            Aşırı (şiddetli) kaygı öğrenmeyi ve hatırlamayı ZORLAŞTIRIR.

            Hiç kaygısızlık veya çok düşük düzeydeki kaygı MOTİVASYONU DÜŞÜRÜR.

 SINAV KAYGISININ NEDENLERİ

Çocukta, öğrencide kaygılı bir kişilik gelişmesine yol  açan nedenler şöyle sıralanabilir:

            Çocuk adaletsiz ve anlayışsız olan değiştiremeyeceği bir

çevreye karşı kendini savunma durumuna düştüğünde ve bu yüzden kendine güvenini yitirdiğinde kaygı ortaya çıkmaktadır.

            Anne-babanın reddedici ve küçük düşürücü tutumları,

çocukta kaygı ve güvensizlik duygularına yol açar.

            Otoriter anne baba tutumunun sınav kaygısının oluşmasında

etkili olduğu, bu anne babanın çocuklarının sınav öncesi durumluk kaygı ve sürekli kaygı düzeylerinin yükseldiği, sınav sonrası durumluk kaygının düştüğü anacak sürekli kaygının arttığı gözlenmektedir.

            Kaygı çocuğun yakın çevresinde kaygılı insanların varlığı ile

de gelişir. Kendileri kaygılı olan ve farkında olmadan çocuklarını kaygılı olmayı öğreten ana-baba tutumları vardır. Bu tutumlar özellikle ergenlik döneminde daha ciddi sorunlara neden olur.

            Ana babanın beklentilerinin çocuk için ulaşılmaz olması

çocukta kaygı yaratır. Araştırmalar çocuklarda görülen sınav kaygısının önemli oranda okul çalışmalarında anne babanın yüksek beklentilerine uygun bir başarıya ulaşamama korkusundan kaynaklandığını göstermektedir.

            Bizim kültürümüzde aile içi beklenti düzeyi olması

gerekenden daha yüksektir. Çocuğun başarı ve başarısızlığı ailenin başarısı yada başarısızlığı olarak görüldüğü müddetçe çocuğun kaygısı artmaktadır.

            Geleneksel aile yapısında yüksek beklenti anneden

geldiğinde çocukta kaygı ve kendine güvensizlik duyguları oluşurken, yüksek beklenti otoriteyi temsil eden babadan geldiğinde çocuğun benliğini tehdit edici bir unsur olmakta ve çocuğun kendisini çaresiz hissetmesine yol açmaktadır.

            Tanınan birisinin, çocuğun bir arkadaşının başarılı bir ağabey

yada ablanın model seçilip onunla karşılaştırma yapılması önemli bir baskı oluşturabilir.

            Sınav kaygısı yüksek olan bireyler herhangi bir sınav yada

değerlendirme durumunda öz varlıklarının tehdit edildiği korkusuna kapılırlar. Yalnızca sınavla değil, grup içinde konuşma, soru sorma, sorulara cevap verme ve tartışmalara katılma gibi etkinliklerde de kaygılı ve heyecanlı olurlar.

            Zaman zaman öğrencide aşırı kaygı meydana getirerek onun

başarısız olmasını sağlayan etken, öğrenilecek materyalin olması değil, olayın öğrenci için taşıdığı anlamdır. Kaygılı öğrenciler öğrenmenin ölçüldüğü sınavlarda kendi kişiliklerinin değerlendirildiğini düşünür. Bu şekilde yapılan bir değerlendirme beden kimyasında bir takım değişikliklere yol açar. Ortaya çıkan kaygı akıl yürütme ve soyut düşünme yönünde ki zihinsel faaliyetleri bozar. Bu etkileri nedeniylede öğrencinin sınava yüklediği anlam başarısızlığa yol açan en önemli etkenlerden biri olur.

            Tutarsız anne baba yada öğretmen davranışları kaygıyı arttırır.

            Arkadaşları tarafından reddedilme korkusu kaygı yaratan diğer bir önemli faktördür.

  BELİRTİLER 
Fizyolojik Belirtiler:       
      Kalp atışlarında hızlanma ve çarpıntı

            Hızlı nefes alıp-verme

            Gerginlik veya sinirlilik hali

            Terleme veya titreme

            Dilin damağın kuruması

            İştahsızlık ve uyumada güçlük, baş ağrısı

            Mide şikayetleri

            Konsantrasyon bozuklukları

 
Psikolojik Belirtiler:          
  Gergin bir ruh halindeyse ve olaylara karşı aşırı tepki gösteriyorsa,            Düşüce, öğrenme ve algılamada sıkıntı yaşıyorsa,            Dikkatini toplayamıyorsa,

            Öğrendiklerini anımsayamıyorsa,

            Olaylar ve kişiler arasında gerekli bağlantıları kuramıyorsa,

            Kendini rahatsız eden durumu fark edip, buna uygun yanıtı vermede güçlük yaşıyorsa,

            Gün içinde ruhsal dalgalanmalar yaşıyorsa,

            Okuldaki durumu ve arkadaşlarının sevgisi gibi konularda aşırı güvenceye ihtiyaç duyuyorsa,

            Sıkı sık okula girmeyip evde kalmak istiyorsa,

            Saçlarıyla, giysileriyle ve etraftaki her şeyle aşırı ilgileniyorsa,

            Kaygılı olduğunu gösteren karın ağrısı, titreme, titrek, terli ve soğuk eller, aşırı konuşma, gezinme, kıvranma gibi şikayetleri sık yaşıyorsa,

            Basit malzemelerin öğrenilmesinde başarılı, zorların

öğrenilmesinde başarısız oluyorsa sınav kaygısının sorun boyutuna geldiğinden şüphelenilebilir.

NASIL DÜŞÜNÜRSEK KAYGILANIRIZ?

            Aşağıda okuyacağınız ifadeleri, bizleri çoğunlukla kötü hissettiren bazı kalıplaşmış düşünce ve inanç kalıpları olarak değerlendirin. Kuşkusuz hiç kimse, her zaman aşağıdakiler gibi ifade kullanmıyordur. Ancak bazen bu listedekiler gibi düşündüğümüzde kendimizi kötü hissediyoruz. Bu düşünceler yaşamsal bir gerçeklik taşımayan ve fonksiyonu olmayan düşüncelerdir. Altlarındaki açıklamalar da bu düşüncelerin nasıl fonksiyonel olmadıkları kanıtlanıyor.

             Düşük not alırsam hiç kimsenin gözünde değerim kalmaz. ( Acaba arkadaşlarımız, ailemiz, öğretmenlerimiz bizi sadece yüksek notlar aldığımız için mi seviyor ve bize değer veriyor? Bizim kişisel özelliklerimizin sevilmesiyle hiç mi değeri ve önemi yok? Önemli ve belirleyici olan sadece notlarımız mı? )             Yaptığımız her şey mükemmel olmalı, bunun için de çokçalışmalıyım. ( Acaba mükemmelliğin sınırı var mıdır? Bana göre mükemmel olan başkalarına göre de mükemmel midir? Herhangi bir şey için üzerime düşen her şeyi yapar, gereken tüm çabayı gösterirsem  kendime karşı olan sorumluluğumu yerine getirmiş olmaz mıyım? Ayrıca “hata” yapmak insana özgü değil midir? )             Sınav ( ÖSS, OKS vs.) istediğim gibi geçmezsemahvolurum. ( Acaba sınavın “kötü” geçeceği şimdiden garanti mi yada sınav istediğim gibi geçmezse ve beklediğim sonucu almazsam bu her şeyin sonu mudur? Hayattaki “başarı” ve “mutluluk” un ölçümü sadece “ÖSS, OKS vs. sınavının sonucu” ile mutlak bir gereklik taşır mı? )             “Başarılı” olmazsan hiç kimseden itibar görmezsin. ( Acaba“başarı” nın gerçek bir ölçütü var mıdır? Yada herkese göre ortak bir tanımı var mıdır? Bir alanda “başarılı” sayılan bir kişi başka bir alanda “başarısız” olamaz mı? Çok yetenekli ressam, yemek pişirme konusunda çok “kötü” olamaz mı? Yada dünyanın en hızlı koşan bir atleti çok “kötü”  bir şoför olamaz mı? )              Küçük şeylerde bile “hata yapıyorsan” hiçbir şeyibaşaramazsın. ( Acaba “hata” olarak gördüğümüz şeyler, “değişmez ve düzeltilemez” şeyler midir? Bir şeyde istediğim sonucu alamamış olmak ona doğru her şeyin kötü gideceğini mi gösterir? Olaylar, durumlar değişmez midir? Ben kendimde değişiklikler yapamaz mıyım? Kendimde değişikler yaparak kendimle ilgili olayları, durumları değiştiremez miyim? )               Herkes tarafından sevilen, sayılan, değer verilen biri olmak istiyorsan, onların beklentilerini başa çıkarmamalısın.  ( Acaba “herkes” tarafından onaylanmak gerçekten  mümkün müdür? Daha da önemlisi  “gerekli” midir? Etrafımızdaki herkesin beklentileri birbirinden farklı olacaktır, hepsini birden karşılamak mümkün mü ve bu arada bizim kendi istek ve beklentilerimizin hiç önemi yok mudur? )              Güçlü ve prestijli kişiler mutlu, diğerli ise mutsuzdur.( Acaba sadece güç ve prestij kişilere gerçekten mutluluk getirebilmekte midir? Yani zengin, iyi meslek sahibi, toplumda belli bir yere gelmiş kişilerin hepsi “mutlu” mudur? Bu saydığımız şeylere sahip olmadığı halde “mutlu” olan insan yok mudur? )             İyi bir üniversitenin iyi bir bölümünü kazanamazsam,hayatta istediğim yere gelemem. ( Acaba, hayatta isteklere ulaşmanın yolu sadece o üniversitenin o bölümünden mi geçmektedir? Bu üniversite ve bu bölümden mezun olmayanların hayatı başarısızlıklarla mı geçecektir? Bizi beklentilerimize, hedeflerimize ulaştıracak başka bir yol bulunamaz mı? )             Kendimi kanıtlamak için çok çalışmalı ve “iyi” bir öğrenciolmalıyım. ( Acaba kendimizi kendimizi herkese kanıtlamamız gerçekten de gerekli midir ve mümkün müdür? Bu gerçekçi bir beklenti midir? Ayrıca bütünüyle “iyi” bir öğrenci olunabilir mi? Her şeyi mükemmel yapmayınca “kötü” bir öğrenci mi oluruz? )             Düşük not aldığımı söylediğimde annemle babam hayatımınbaşarısızlıklarla geçeceğini, hiçbir hedefime ulaşamayacağımı düşünüyorlar. Bunu bakışlarından anlıyorum. ( Acaba tek bir bakış, tek bir söz, annemiz babamız da olsa, kişilerin zihninin okumamızı sağlar mı? Ayrıca üzülmüş olsalar bile, üzüldükleri sadece “ o sınavın sonucu” olamaz mı yada çocuklarının üzülmesine üzülmüş olamazlar mı? )              Amacına ulaşmak istiyorsan, daima isteklerini arka planaatmalısın. ( Acaba ulaşmak istediğimiz amaç için, tüm isteklerimizi görmezden gelmek doğru bir yöntem midir? Sadece amacımıza odaklanıp, isteklerimizi, ihtiyaçlarımızı görmezden gelmek akılcı mıdır? Bunun yerine, amacımızı gözden kaçırmadan, belli ölçülerde kendi isteklerimizi de gerçekleştireceğimiz bir planlama yapılamaz mı? )             Matematik sınavında bir soruda işlem hatası yaptım. Ben

dikkatsiz biriyim. ( Acaba tek bir sınavda yada birkaç kez işlem hatası yapmamız, bizi toptan “dikkatsiz” biri yapar mı? )             Sınavlardan önce heyecanlanıyorum. Bu heyecana engelolmalıyım, heyecanlanmamalıyım. Yoksa gerçek sınavda da ( ÖSS, OKS ) heyecanlanırım ve hiçbir soruyu doğru yapamam, mahvolurum. ( Acaba herhangi bir “sınav durumunda” heyecanlanmak sadece bize özgü bir durum mudur? Başka hiç kimse bu şekilde heyecanlanmıyor mudur? Heyecanlanmamaya çalışmak yerine heyecanımızı kontrol altında tutmaya çalışmak daha işlevsel olmaz mı? Ayrıca “sıfır heyecan” gerçekten işe yarar mı? Hiç heyecanın olmadığı yerde çaba olabilir mi? Evet, düşüncelerimizle ilgili olarak kendimize, ara sıra “acaba?” diye soralım lütfen. Farklı alternatifler görebileceksiniz. )  
 SINAV “BEN”İM İÇİN NE ANLAM İFADE EDİYOR? 

Bu soru aslında birçok insan tarafından doğal olarak farklı yanıtlanabilecek bir

sorudur. Ancak eğer olası yanıtları düşünmeye çalışırsak karşımıza aşağıdaki türden yanıtlar çıkabiliyor. Genelde alınan yanıtlar üzerinde duracak olursak:

            Yaşamın dönüm noktası.            Her şey o üç saate bağlı.            Bilgi düzeyimi ve performansımı ölçen bir ölçek.            Sınav, çevremin beni nasıl değerlendireceklerini belirleyecek olan bir test.            Yaşamımın bundan sonrasını belirleyecek şey.            Aman hiç sormayın, sınavı düşündükçe kendimi iyi hissetmiyorum.            O gün gelse ve üç saati geçirsem diye düşündüğüm bir engel, artık çık sıkıldım.            Yaşam amaçlarıma ulaşmamda değerlendireceğim önemli aşamalardan biri.            Bana mı sordunuz? Benim için aslında pek bir şey değil, başaracağıma inanıyorum. Ama bir de bunu aileme sorun, onlar için çok önemli.            Ne diyorsunuz, ileri de ne olacağım bu sınava bağlı.            Aslında var ya başka bir ülkede olsam, ne sınav kaygısı ne de gelecek; hayatımı yaşarım.            Evet sınav deyince bir kaygı hissediyorum; ancak başaracağıma inanıyorum. Çünkü, ben deneme sınavlarında bile heyecanlanıyorum.            Sınav benim için pek bir anlam ifade etmiyor;keşke olsaydı, diyorum. Sınava hazırlanmasaydım, yerine başka şeyler yapardım.            Ben sınavla ilgili yorum yapmıyorum. Sadece çalışmaya kendimi odakladım. 

Bu ve benzeri yanıtlar aslında sınava bizlerin birtakım anlamlar yüklediğimizi

gösteriyor. İşte bu anlam ifadeleri sınavda normalde duyulan ve gerekli heyecanı kaygıya dönüştürebilen düşünce ve anlamlar oluyorlar. Ayrıca bu yüklenen anlamlar gerçekçi ve objektif ise olumsuz yönde bir kaygı hissetmemiz gerekir. Ancak bazı anlam yüklemeler sınavı da daha farklı hale getiriyor ise kaygılanırız. O halde, doğru anlamı bulabilmek için kendimizi test edebiliriz. Bu çalışma araba kullanan şoförün kör noktalardan dolayı geriden gelen arabayı fark etmemesine benzer.

             “ Geriden gelen aracı görmememize neden olan aynalar değildir. Aynaya baktığımız açıdır. Bakış açımızı değiştirir isek gelen tehlikeyi görür ona göre hareket ederiz. Kendimizi, arabayı ve aynaları değiştirmeye gerek yok, sadece biraz öne veya yana eğilmemiz, bakış açımızı değiştirmemize yetecektir.” 

            Bu bakış açısını kendi düşüncelerimiz ve sınava yüklediğimiz anlama çevirdiğimizde ne görüyorsunuz. Gerilim yerine olasılıklı düşünebiliyor musunuz? Kendinize ben üzerime düşen çalışmayı yaptım ve gidip o üç saati en iyi şekilde değerlendirip yaşamımda bir adım daha atacak, sonrada ileride yapmam gerekenlerle uğraşmaya başlayacağım diyor musunuz? Tüm bunların arasında kendinizi iyi hissedebilmenizin önemli bir koşulunun da hazır oluş düzeyinin iyi olmasının olduğunu söyleyebiliriz. Çünkü ne kadar iyi hazırlanmış isek o kadar kendimize güvenir ve rahat oluruz.

 

            Evet Sevgili Arkadaşlar, sizin sınav için oluşturduğunuz “anlam” eğer sizin başarınızı olumsuz etkiliyor ise lütfen bakış açınızı gözden geçirin.

            Bir de şu ölçütlere göre düşüncelerinizi gözden geçirirseniz farklı alternatifleri bulabilirsiniz:

            Bu düşünce biçiminiz ve sınava yüklediğimiz anlam, sorunu çözmemize katkıda

bulunuyor mu?

            Sizin gerçekçi önlemler almanızı sağlıyor mu?

            Yaşam vizyonunuza ve amaçlarınıza uygun mu?

            Böyle düşünmek ve sınavı böyle anlamlandırmak sizi duygusal açıdan nasıl etkiliyor?

            Sınava yüklediğiniz anlam sizin sınavda başarılı olmanıza katkıda bulunuyor mu?

“ Sınava yüklediğiniz anlam, sınavda bizi başarılı kılacak bir anlam olmalıdır.” YAŞADIKLARIMDAN ÖĞRENDİĞİM ÇOK ŞEY VAR…             “ Yaşamın kendisi öğretmen ve öğrencileriyle başlı başına bir okuldur. Bunu fark eden diğer okulları daha iyi başarır.” 

            Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, işler önce

insanların zihinlerinde oluşuyor

sonra gerçekleşebiliyor. Beynimizde oluşmamış hiçbir şey yaşamda gerçekleşmemiştir. Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla yaşam oldukça fazla seçenekleri bize sunarken, tercih etmediğimiz seçeneklere yoğunlaşarak sadece olumsuzları görüp kaygılanıyoruz. Oysa yelpaze çok geniş. O halde olumsuz düşünceleri fark edersek onların yerine alternatif oluşturabiliriz.

            Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, hem aklımdan

geçen düşüncelere hem de dilimden çıkan sözcüklere dikkat etmeliyim.

            Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, bir işi birisi

başarıyorsa ben de

yapabilirim. Denemeliyim, yapıp yapamayacağıma denedikten sonra karar veririm.

            Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla, başarılı

insanların kullandıkları ortak pozitif bir dil vardır. Bu pozitif dil insanlara daha fazla girişimde bulunma ve başarılı olma ortamı yaratıyor. İnanmıyorsanız başarılı insanları gözleyin.

            Yaşadıklarımdan öğrendiğim kadarıyla,

talihsizliklerimizin üzerine ne kadar eğilirsek kendimizi o oranda kötü hissediyoruz. Oysa insan şansını kendi yaratıyor.

 
OLUMLU VE OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİN KAYGI İLE İLİŞKİSİ

            Kaygı dediğimiz duygunun temelinde yatan şeylerden biri de olumsuz düşünceler olduğunun farkında mıyız acaba?

            Peki olumlu düşünen insanlar ile olumsuz düşünenler arasındaki farklar nelerdir? Bu sorunun yanıtını hiç düşündünüz mü?

            Gördüğünüz gibi konumuz düşünce üzerine odaklanıyor. Öyleyse öncelikle düşüncelerin özelliklerine ve düşüncenin nasıl bir güce sahip olduğuna bakalım.

            İster inanın ister inanmayın; ama düşüncelerimizi biz seçiyoruz. Geçmiş yaşanmış ve bitmiştir. Bunu değiştiremeyiz; ama geçmiş hakkındaki düşüncelerimizi değiştirebiliriz.

            Eğer bir şeyin doğruluğuna inanıyorsanız doğrudur. Doğru olmadığına inanıyorsanız doğru değildir. Nasıl baktığınıza bağlı bardak “hem yarı dolu, hem yarı boştur.” İçinden düşünmeyi seçtiğiniz milyonlarca düşünce var. Neye inanmayı seçiyorsam, o benim için gerçek olur.

            Düşüncelerinizi gözden geçirin. Sorun ne olursa olsun kökeni bir düşünce kalıbımda yatıyordur. DÜŞÜNCE KALIPLARI DEĞİŞTİRİLEBİLİR. Elinize bir kağıt kalem alın. Hemen şimdi gireceğiniz sınav ile ilgili düşüncelerinizi maddeler halinde yazın. Daha sonra bakın kaç tanesi olumlu, kaç tanesi olumsuz. Bir süre durun ve düşüncelerinizi yakalamaya çalışın. Şu anda neler düşünüyorsunuz. Gireceğiniz sınav ile ilgili düşünceleri yakalamak kolay bir şey değil. Çünkü düşünceler çok hızlı hareket ediyor. Ağzınızdan çıkan sözlere dikkat etmeye çalışın.

            Bu sözler olumsuzluk içeriyorsa, cümleyi olumlu bitirmeye gayret edin. Yada cümleyi tamamlamadan bitirin.

            Şimdi bir kafeteryada açık büfede yemek sırasında olduğunuzu farz edin. Burada çeşit çeşit yemekler yerine, çeşit çeşit düşünceler var. Nasıl ki açık büfede istediğiniz yemeği seçmekte özgürsünüz. İşte bu seçtiklerinizle yarınınızı yaratıyor olacaksınız. Nasıl ki size dokunan tadını sevmediğiniz yemekleri seçmek size zarar verecekse, size acı veren ve sorun yaratan düşünceleri seçmekle de kendinize zarar vermiş oluyorsunuz. Hangi yiyeceğin bize dokunduğunu fark ettiğimizde ondan uzak dururuz değil mi? Düşünceler içinde aynı şey geçerli. SIKINTI VEREN VE BİZİ ÇIKMAZA SOKAN DÜŞÜNCELERDEN UZAK DURUN!

            Zihniniz, istediğiniz şekilde kullanmayı seçtiğiniz bir araçtır.”

            Dikkatinizi neye yoğunlaştırırsanız o daha da artar. Bir merkeze dikkat ettiğimiz şeyi koyarız. Bu yaşamımızda kalıcı hale gelir. Olumsuzluktan uzaklaşın ve dikkatinizi olmak, yapmak, sahip olmak istediğiniz şeyler üzerine yoğunlaştırın. Olumlu düşünene insanların, düşüncelerinin farkına varan ve gücünü keşfeden kişiler olduğunun unutmayın.

            Peki şimdi olumlu ve olumsuz düşüncelerin kaygı ile olan  ilişkisine bakacak olursak şunları  söyleyebiliriz:

            İnsanlar yaşadıkları bir olay ile ilgili olarak kafalarında, düşünceler oluştururlar. Bu düşünceleri daha önceki deneyimlerde etkiler. Olumsuz bir olay yaşadığınızda olumsuz düşünceler otomatik olarak beyninizi doldurmaya başlar. Bu olumsuz düşünceler olumsuz duygular oluşturur, kendinizi kötü  hissetmenize sebep olur. Bu olumsuz duygular davranışlarınızı etkilemektedir.

            İşte olumsuz düşünene bir kişinin yaşadıkları;

            Bunu bir örnekle açıklayalım;

  Olay                                  Düşünceler                                   Duygular          Davranışlar           Deneme sınavında    -Eyvah kazanamayacağım.      -Endişe                   -Uzun bir süre dersindüşük puan almak               -Yapamıyorum.                       -Üzüntü                 başında duramamak.
                                 -Kazanamazsam çevreme        -Öfke                     -Soruları yanlış
                                                       ne derim?                                -Kaygı                    okumak            
                                                                                                                 Ellerin titremesi
Bunun sonucundada öğrenci ;
; işlem hataları yapabilir; ayrıca doğru sonuç bulup-yanlış şıkkı işaretlemek, okuduğunun anlamamak, soruyu yanlış okumak gibi hatalar yapabilir.

            Bir de sadece olay ile ilgili düşünceyi değiştirip olumlu düşünmeyi başaran bir kişinin yaptıklarına bakalım:

 Olay                                Düşünceler                     Duygular               Davranışlar      
Deneme sınavında        -Sınav puanım düşük           -Rahatlama          Tekrar eksikleri                    düşük puan almak.        bunu kabul ediyorum.        -Kendini iyi          doğrultusunda                           
                                     ancak  ek.                                 hissetme.           ders çalışmaya 
                                      tespit edersem ve           -Kendini yeterli     başlama ve başarı.                                                         öğrenmek için yeterli           hissetme.

                                 süreyi ve çabayı verirsem,

                             eksiklerimin büyük bir   kapatabilirim. 

            Yukarıdaki örneklerde de görüldüğü gibi olumsuz düşünen kişide kaygı var. Olumlu düşünene kişide kaygıya çözüm üretiyor. Düşüncelerimiz bizim düşüncelerimiz ise ve onları biz seçiyorsak niye kaygı duygusunu uyandıran düşünceleri seçelim ki!

            İşte size bir örnek daha;

 

            Deneme sınavı sonucunuz geldi. Sınav sonucuna baktığımızda beklediğinizin çok altında bir puan aldığınızı gördünüz. Oysa çalışmıştınız. Bu durum karşısında; büyük bir olasılıkla, o kadar çalışmıştım bana hiçbir faydası olmadı, boşa gitti, artık çalışmayacağım vb. şeyler düşünmeye başlayacaksınız.

            Şimdi; böyle bir durumu bir arkadaşınız yaşasaydı ve gelip size anlatsaydı ona ne derdiniz? Bunları mı söylerdiniz? Büyük olasılıkla ona; böyle düşünmemesini, yanlış düşündüğünü söylerdiniz. Peki bunu neden kendimize söyleyemiyoruz?

            Olumsuz düşünceleri sorgulamanın diğer bir yolu ise kendimize bazı soruları sormaktan geçer. Düşüncelerimizi olumsuza odaklaştırmanın hiç yararını gördünüz mü? Olumsuz düşünceler kendinizi iyi hissetmenizi sağlıyor mu? Amaçlarınıza ulaşmanızı kolaylaştırıyor mu? Bunlara vereceğiniz yanıt büyük ihtimalle “hayır” olacaktır. Öyleyse olumsuz düşünceleri atıp yerine olumlu düşünceler üretmeniz gerekiyor.

           

Örneğin;

Olumsuz ve otomatik düşünce                         Olumlu, gerçekçi, yeni düşünce
  Derslerim kötü gidiyor.                                         Sınav puanlarım düşük bunu kabul Sınavpuanlarımdüşük.                          kabulediyorum.Ancakeksiklerimi                                                                                                 asıl sınavı ( ÖSS, OKS vs. )                 iyi tespit edersem ve öğrenmek için kazanamayacağım.                                                 yeterli çabayı gösterirsem öğrene-                                                                               bilirim.

           

 Bu örnekte olduğu gibi sizi kaygılandıran olumsuz düşünceleri bir kağıda yazın. Daha sonra yerine gerçekçi ve olumlu düşünceleri üretmeye başlayın, eğer isterseniz bunu başarabilirsiniz.

            Sorun ne olursa olsun; kökeni, yanlış düşünce kalıplarında yatmaktadır ve düşünce kalıpları değişebilir.

 “ En büyük başarı, başarılı olabilmeyi öğrenmekten geçer.”

            Başarısızlığa inanan insanlar sıradan olmayı garantilerler. O halde inançlarımızı gözden geçirin, farklı yeteneklerinizi keşfedeceksiniz. Araştırmalar insanların yüz binlerce becerisi olduğunu ortaya koymuştur. Eğitim size onları bulma şansı veriyor. Başarısızlığı büyük insanlar, olabilecek bir durum olarak görürüler ama yaşadıkları başarısızlıktan dolayı asla vazgeçmezler.

     Örneğin:

            21 yaşında işinde başarısız olmuş,

            22 yaşında bir seçim kaybetmiş,

            24 yaşında işinde tekrar başarısızlığa uğramış,

            26 yaşında eşini kaybetmiş,

            27 yaşında ruhsal bunalım geçirmiş,

            34 yaşında kongre seçimlerini kaybetmiş,

            36 yaşında gene kongre seçimlerini kaybetmiş,

            45 yaşında senato seçimlerini kaybetmiş,

            47 yaşında başkan yardımcılığı seçimlerini kaybetmiş,

            49 yaşında tekrar senato seçimlerini kaybetmiş,

            52 yaşında ABD başkanlığı seçimini kazanmıştır.

 

Bu kişi Abraham Lincoln’ dur.

           

Eğer bir konu ile ilgili istediğimiz bir sonuca ulaşamamışsak bunu başarısızlık olarak algılamak bizi yeni arayışlardan alıkoyar. Oysa yaşamda insanlar sürekli yeni şeyler denemeli ve yeteneklerini kullanmaya çalışmalıdırlar.

“ Bir kapı gürültü ile kapandığında çoğu insan kapanan kapıya dikkatini yöneltir. Pek az insan açılan yada açılacak olan yeni kapılarla ilgilenir. Başarılı insanlar hep yeni kapılara yönelenlerden çıkar.” BİR ÖĞRENCİMİZ ANLATIYOR; “ GİRECEĞİM SINAVDA İSTEDİĞİM SONUCU ALMAK İÇİN YAPTIKLARIM”

            Sınava gerekli düzeyde hazırım. Çünkü uzun bir hazırlık

programını değerlendirdim. Her bir dersten öğrendiklerimi gözden geçirdiğimde kendime güven duyuyorum. Ayrıca kalan süreyi de iyi şekilde eksiklerimi kapatarak, tekrarlar yaparak geçireceğim.

            Her bir deneme sınavında amacım gireceğim asıl sınavın

( ÖSS, OKS vs. ) provasını yapmak, eksikliklerimi fark etmek, pratik yapmak ve bir sonraki deneme sınavına kadar bunları yaşama geçirmek oldu.

            Her bir deneme sınavında karşılaşabildiğim dikkatsizlik

diye yorumlanacak hataların kaynaklarını araştırıp çözmeye çalıştım. İşinize yarayabilir diye sizlere de söyleyeyim. Bu dikkatsizlik denilen şeyin nedenleri ve çözümü şunlarmış;

            Fark ettim ki, bazen soruları çok hızlı okumaya

çalışıyormuşum ve yanlış, eksik okuma nedeni ile soruyu doğru algılayamıyormuşum. Ben de her soruyu ayrı bir birey kabul edip soru ile iyi iletişim kurmayı hedefledim ve zamanla daha doğru okumaya başladım.

            Fark ettim ki, birbirini takip eden soruları bazen

 birbirine bulaştırıyormuşum. Örneğin 12. soruyu yaparken daha önce çözemediğim 7. soru aklıma geliyormuş. Böylece 12. soruya dikkatimi veremiyormuşum. Ben de çözümü her soruyu kendine özgü kabul edip sınavda bunun gibi pek çok tane var demeye başladım. Zaten 12. soruya gereken dikkati verdiğimde 7. soruyu hatırlamıyorum.

            Fark ettim ki, sınavlara her zaman aynı

konsantrasyonla giremiyorum. Bunun nedeni de her deneme sınavında bir çok faktörün değişebilmesi. Ama değişmeyen sadece benim. Ben de sınavlara girmeden önce zihinsel bir hazırlıkla kendimi gireceğim sınavda başarılı olmaya hazırladım. Bakın birde benim yaptığımın tersini yapanlar olduğunu da gördüm. Bazı arkadaşlar sınavdan önce olumsuz sonuçları düşünerek kendilerini belki de farkında olmadan başarısızlığa hazırlıyorlar. Ben tersini yapıyorum.

            Fark ettim ki, sınavda benim dışımda da etkili

bazı faktörler var. Bunları siz de biliyorsunuz, hani sınavda dışarıdan gelen sesler ( burnunu çekenler, ritmik hareketler yapanlar, gürültü vb. ) insanı bazen rahatsız eder ya, bunlar işte.

            Fark ettim ki, aslında dışarıdan gelen bir

gürültüye karşılık ben öfke, kızgınlık ve olumsuz duygularla tepki veriyorsam o zaman bunlar dikkatimi bozuyor. Ben de değiştiremeyeceğim dış seslere duyarsız kalarak onlarla baş edebildim. Artık bu tür şeyleri takmıyorum.

            Fark ettim ki, sınavlara ortalama bir heyecanla

zaten giriyorum ve sınav iyi geçiyor. Bazen hiç heyecan duymadığım ve daha fazla heyecanlandığım sınavlarda istemediğim sonuçlarla karşılaştım. Kendime dedim ki heyecan yasak değil, gerekli. Bununla birlikte heyecanı kaygıya, yada kaygısızlığa dönüştürmemeyi öğrendim.

            Fark ettim ki, bir şeyleri daha iyi yapmanın her

zaman bir yolu bulunuyor.

Yeter ki bir şeyleri fark edin. Çünkü;  FARKI, FARK EDENLER YARATIYOR. 

Gerçeklerle mi Yoksa Tahminlerle mi Yaşamalıyız?

            Sınavla ilgili bolca tahmin üretiyor olabilirsiniz. Örnekler mi? İşte sınavla ilgili bazı örnekler;

            O gün her şeyi unutacağım gibi geliyor.            Kazanamazsam herkes benim hakkımda kötüdüşünecek.            Sanırım kötü geçecek, bunu biliyorum.            Heyecanlanıp, her şeyi unutacağım gibi geliyor.

Bu olasılıkları gerçek gibi kabul etmek yaşantınızı

kolaylaştırır mı? Amacınıza ulaşmanıza katkıda bulunur mu?

            Bu tür tahminler, bırakın tahmin olarak kalsınlar. Çünkü kendimizi kaptırıp doğru olarak kabul etmeye başlarsak bu durumda gerçeklerle karıştırarak gerginleşiriz. Oysa gerçekler böyle olmayabilir.

            Sınavla ilgili bu düşüncelerim bir olasılık yada tahmin mi yoksa gerçek mi diye kendimize sormalıyız. Böylece sınav karşısında daha gerçekçi bir düşünceye sahip olur ve yüksek moralle sınava gireriz.

            Sınava hazırlık sürecini sisli bir yola benzetebiliriz. Sisli bir yolda görüş alanı ne kadarsa biz o alanı görebiliriz. İleride ne olduğunu tahmin etmeye çalışmak gerçekçi değildir. Çünkü göremeyiz. Ancak sabırla, görüş alanımızı dikkatlice ve problemsiz geçirirsek ilerisini de zamanı geldiğinde görürüz. Sınav sürecinde de sınava kadar olan süreci tahmin etmeye çalışmayın. Sadece başarılı olmanın gereklerini çalışarak ve deneme sınavlarını iyi değerlendirerek yerine getirirsek o gün sınav en iyi şekilde geçecektir.             “Gelecekle ilgili tahminde bulunma hakkınızı kullanın; ama dikkat edin, bazen bu tahminleri gerçekmiş gibi kabullenmeye başlarsınız. O nedenle tahmin etmek yerine çabanızı ve yapabileceklerinizi değerlendirin.”             Sevgili öğrenciler sizi sınavla ilgili zaman zaman engelleyen düşünceleri gözden geçirebilir ve kendinizi daha farklı bir çaba içerisinde bulabilirsiniz. Bunun için de birtakım doğru düşünme ilkelerine ihtiyacınız olacak. Bu ilkeler de;

            Her zaman bir seçenek daha vardır. “0” ile “1” arasında

sonsuz sayının olduğunu unutmayın. Sadece evet yada hayır yanıtı verilemeyecek binlerce soru bulunur. Daha güzel olanı, soruya en uygun yanıtı bulmaktır.

            Beynimizdeki programlar yaşamımıza yön verir. O halde

bu programları gözden geçirin. Olumsuz programları değiştirmek sanıldığı kadar zor değildir.

            Konuştuğunuz dil sizin düşüncelerinizi, düşünceleriniz de

davranışlarınızı belirler. O halde kendinizle ve çevrenizle neyi, nasıl, hangi açıdan dile getirdiğinizi fark edin. İşinizi zorlaştıran dil kalıplarını değiştirerek, düşünce, duygu ve davranışlarınızı yeniden oluşturabilirsiniz.

            İnsanlar algılayabildikleri arasında en iyi olanı seçerler.

Ancak algılayabildikleri alanı belirlemek konusunda çaba sarf ederler ise daha iyi olanı da seçebilirler. Algılama çerçevenizi gözden geçirebilirseniz daha fazla seçenek olduğunu görürsünüz.

            İnsanlar amaçlarına ulaşmak için gerekli kaynak ve

güçlere sahiptirler. Herkes kendisi için belirlediği amacı benimsemiş ise gerekli kaynakları, yeteneklerini kullanarak bulabilir. Bunu test etmek için çevrenizde başarılı olmuş insanlara bakın.

            Başarısızlık diye bir şey yoktur. Sadece başarısız olunan

durumlar vardır. Başarı ve başarısızlık kavramları göreceli kavramlardır. 100 üzerinden 50 almak bir öğrenci için başarı diğer için başarısızdır, işte görecelilik sadece istediğimiz sonuca ulaşıp ulaşamama durumudur.

            Genel yaşam ilkeleri olarak ve şu anda sınavla ilgili düşüncelerinizi bu ölçülerle gözden geçirin, kendinizi daha farklı hissedebilmek sizin elinizde.

 SINAVDA ÜÇ ZAMAN ( Sınav Öncesi, Sınav Anı, Sınav Sonrası ) 

            ÖSS, OKS ve diğer sınavlarla ilgili endişelerimizi; genellikle zamanı doğru bir biçimde değerlendirememek, sürekli sınavı düşünmek, sınav sonrasını düşünmek, kazanılamazsa yada istenilen bölüm olmazsa yaşanılacakları düşünmek oluşturur. Düşündükçe kaygılanırız, kaygılandıkça da düşünürüz. Bu kısır döngü bu şekilde sürer gider.

            Şimdiye kadar bu döngüden kurtulmak için yaptığınız yada denediğiniz bir yöntem oldu mu? Yada bundan kurtulmak için hiç çaba sarf ettiniz mi? Bazı düşüncelere kendimizi kaptırır ve bu düşünceleri nasıl ürettiğimizi fark etmeden bir müddet sonra da gerçeklerine kendimiz de inanmaya başlarız.

            Belki de sınavı ve bu sınava kadar geçireceğimiz süreci bölümlere ayırmak işimizi kolaylaştırabilecektir. Çünkü insanı en fazla endişelendiren şey “anı yaşamamak” ve geçen zamanı kontrol edememektir. Zamanın kontrolü sizde ve içinde bulunduğunuz anda yapmanız gerekeni yapıyorsanız ne mutlu size. Çünkü geleceğiniz de istediğiniz gibi olacaktır. Nasıl mı?

            Bu nedenle sınav ve bu sınav için geçirdiğimiz süreci 3’e bölmek ( sınav öncesi, sınav anı, sınav sonrası ) ve bu üç süreçte yapacaklarımıza odaklanmak bizi rahatlatır.

  Sınav Öncesi

            Bu dönem sınava kadar olan süreci ifade etmektedir, yani hazırlık dönemini kapsar. Bu süre içerisinde sınava ilişkin yada sonrasına ilişkin durumları düşünmek, kaygıyı ve gerginliği arttırmaktan ileri gitmeyip, aksine eksiklerin giderek artmasına yardımcı olur. Bu dönemde izlenebilecek en akıllıca yol, eksikleri saptayıp bu eksikleri kapatmaktır. Oysa kendinize dönüp baktığınızda bazen bunu yapmaktan ne kadar da uzak olup olmadığımızı görebiliriz. Bu dönemi sadece söylenerek, kendinize hep eksikleriniz olduğunu hatırlatarak mı yoksa zihninizi ve enerjinizi ders çalışmaya, eksiklerinizi gidermeye mi ayırıyorsunuz ve bütün bu yaptıklarınız eksiklerinizin kapanmasına ne kadar katkıda bulunuyor? İyi bir hazırlık yapmak bu dönemin işidir.

            Öncesinde yapılabilecek tek şey; eksikleri belirleyip bunları nasıl kapatabileceğinizi planlamak olmalıdır. Çünkü bu ancak sınavınızın ve sonrasının istediğiniz biçimde geçmesine yardımcı olacaktır. Araştırmalar gösteriyor ki bireylerin bir olay karşısındaki hazır oluş düzeyleri ve bu konuda kendilerine olan güvenleri ne kadar yüksek ise kaygı düzeyleri normal sınırda ve başarıları da en üst düzeyde oluyor.

 Sınav Anı

            Genelde sınav anını hatta gününü bile düşündüğümüzde içimiz kıpır kıpır olabilir. Size de sık sık olmuştur bu. “ O an ne yaşayacağım, ya çok iyi bildiğim soruları da yapamazsam” diye düşünmekten kendimizi alamayabiliriz. Oysa bunu şimdi yaşayacağımız yere, yani sınav anına bırakmaksızın şu anda yaşamanın, sınavın iyi geçmesine bir katkısı da olmadığını görmüşüzdür. Sınavın nasıl geçeceğini düşünmek, sürekli gerçek sınavı hayal etmek belki de çok azımızı harekete geçirici bir etki yaratmakta, hatta bir çoğumuzu da aşırı derecede gerginleştirmekten başka bir işe yaramamaktadır. Sınavla ilgili düşünebileceğimiz tek şey; yapacaklarımız ve izleyebileceğimiz yöntem olabilir. Örneğin;

            Sınavda kendime, “ Ben yapmam gereken hazırlığı

yaptım” diyeceğim.

            Heyecanlanıyorum; ama paniğe kapılmama yersiz.

Çünkü heyecan doğal bir durum. Sınava giren herkes gibi ben de heyecanlanıyorum. Heyecan kimseye yasak olmadığı gibi bana da yasak değil. Heyecanı kaygıya dönüştürmemek benim elimde. Kendime bunu hatırlatacağım.

            Soru kitapçıkları dağıtıldığında kitapçık türüne dikkat

edip, kitapçık türünü ilgili bölüme kodlayacağım. ( ÖSS ve OKS sınavları için )

            Soru kitapçığının kapağındaki ad, soyad ve ilgili

bölümlerini dolduracağım. ( ÖSS ve OKS sınavları için )

            Soru kitapçığının sayfalarını inceleyip, eksik yada hatalı

sayfa olup olmadığına bakacağım. ( ÖSS ve OKS sınavları için )

            Sınavda soruları yanıtlamaya en iyi bildiğimi

düşündüğüm, kendimi en güçlü hissettiğim ve alıştığım bölümden başlayacağım. ( ÖSS ve OKS sınavları için )

            Soruları çözmeye başladığımda zihnimin sadece soruyu

çözmekle meşgul olacağını biliyorum. Bu düşünce ile daha dikkatli olacağım.

            Sınavdaki her sorunun diğerinden farklı bilgileri

düşünmemi ve hatırlamamı istediğini unutmayacağım. Bu yüzden bir soruyu yapamadığımda ve o soruyu bırakıp diğer soruları okurken, yapamadığım sorunun yerine yeni soruyu düşüneceğim.

            Bir soru üzerinde gereksiz zaman harcamayacağım. Soru

ile inatlaşmayacağım.

            Yanıtından emin olmadığım soruları boş bırakacağım.

daha sonra bakacağım.

            Diğerlerinin kaç soru yaptıklarıyla ilgilenmeyeceğim.

            Doğal bir biçimde kendi yapabileceklerimi düşünecek ve

daha iyi konsantrasyon sağlayacağım.

            Sınav anıyla ilgili bunları düşünmek ve bir plan çerçevesinde hareket etmek hem işimizi kolaylaştıracak hem de gerçekçi çözümlere ulaşmamıza yardımcı olacaktır.

 Sınav Sonrası

            Şu zamanlarda zaman zaman sınav sonrasını da düşünüp kendinizi bazen iyi bazen kötü hissetmeye başlamış olabilirsiniz:

            Ya kazanamazsam tatilim zehir olacak.

            Arkadaşlarımın hepsi kazanır da ben kazanamazsam kimsenin yüzüne bakamam.

            Bir yıl daha nasıl dayanacağım.

            Kötü geçerse ailemin yüzüne bakamam.

            Sınavı kazandığımda iyi bir tatil yapacağım.

            Sınavı kazandığımda dünyalar benim olacak vb.

Bu düşünceler, çoğunlukla geçireceğiniz kötü sınava göre

planlanan senaryolardır. Oysa daha sınava bile girmeden ve sonucunu görmeden senaryo hazırlamanın size şimdiye kadar bir yararı oldu mu? Sınav sonrasını da olumlu düşünmek sizi motive edebilir. Ancak olumsuz düşünmek de kaygı yaratır.

            Bu durumda yapılabilecek şey; günü gelince bunu yaşamak; yani sınavdan sonra oturup bunu düşünmek olabilir. Tabii bu hiçbir şey düşünmemek anlamına gelmiyor.

           

            “ Geçmişle gelecek arasında tur atmaktan vazgeçin. Daha değerli olan şu andır. Çünkü bir daha geri gelmeyecektir. Geleceğiniz ve sonrası için sadece “ şu an” bir şeyler yapabilirsiniz ama bunu sadece düşünerek de olmaz. Ancak olumlu düşündüklerinizi eyleme geçirirsek geleceği güvence altına alabilirsiniz.”             “ Anı yakalayın, o zaman geçmişe de geleceğe de hırsız demezsiniz. Çünkü zamanımızı ( şimdiyi ) çalan iki hırsız vardır. Geçmişin pişmanlıkları ve geleceğe ilişkin kaygılarımız.” SINAVDA ZAMANI KULLANMA VE BAŞARILI OLMA KONUSUNDA İPUÇLARI 

            Sınavda ( ÖSS, OKS vs. ) bir bölüme başlamadan önce o

bölümü hızla gözden geçirin. Başlayacağınız bölümü cevaplamadan önce 10 saniyeninizi o bölümün yer aldığı sayfaları hızla gözden geçirmeye ayırın.

            Hız ve isabet arasında uygun bir denge kurun. Çok hızlı

olup hata yapmak uygun değildir. Çünkü yanlış cevaplardan puan alamaz, tam tersine puan kaybedersiniz. Diğer taraftan aşırı dikkatli olarak her soru üzerinde fazla zaman harcamakta yeterli puanı toplamanızı engelleyecektir.

            Bir soruda belirli bir süre geçtiği halde çözüme

ulaşamazsanız soruyu bırakın. Örneğin üniversite giriş sınavlarında soruların ağırlık derecesi farklı ancak bütün soruların puan değeri aynıdır. Zor sorulara ek puan verilmez. Bu sebeple bir soru üzerinde makul bir zaman harcadığınız ve doğru olduğuna inandığınız bir çözüme ulaşamadığınız taktide, bir soru üzerinde çalışmaya devam etmek yerinde değildir. Uygun olan bu soruyu bırakıp, bölümdeki diğer sorulara geçmektir. Ancak bu kural soruyu çözmek için makul bir süre harcadığınızda geçerlidir. Yoksa “soru size ilk bakışta zor geldiği halde bırakın anlamına anlamına gelmez.

            Herhangi bir soruyu üzerinde zaman harcamak gerektiği

ve karışık gözüktüğü için otomatik olarak atlamayın. Sınavda karşılaşacağınız soruların büyük çoğunluğu analize ihtiyaç gösterir.

            Yanınızda bir saat bulundurun ve bunu sınav süresine

göre ayarlayın. Bir sınavın en önemli yönü zamanlama, zamanı etkin kullanma olduğu için yanınızda bir saat götürmeyi unutmayın.

            Zihninizin dağılmasını önleyin. Eğer bölümler arasında

kısa bir dinlenme aralığı vermenize imkan varsa zihninizi programlı bir şekilde dinlendirin ve bu süreyi aşmayın. ( Kaleminizi bırakın, gözlerinizi kapatın, alnınızı ve şakaklarınızı ovarak 15-20 saniye kadar kendinizi dinlendirin. )

            Geçen zamanla aşırı ilgilenmeyin. Her bölüm içinde

zamanı kontrol etmenizin mümkün olduğu elverişli noktalar vardır. Belirli aralıklarla hızınızı kontrol ederek ona göre temponuzu arttırabilir veya yavaşlatabilirsiniz.

            Sorulan sorulara cevap olmayacak seçenekleri eleyin.

            Tahmin etmeniz gerekirse hızlı tahminde bulunun ve

fikrinizi değiştirmeyin.

            Giriş sınavlarında bazı çok güç sorular vardır. Bütün

soruları doğru cevaplama beklentisinde olmayın: Bu sınavlar başarı düzeyini ölçmeyi değil, onlar arasından sıralama yapmayı amaçlamaktadır. En iyileri, iyilerden ayırmayı amaçlar. Bu nedenle bütün soruları cevaplamayı beklemek doğru değildir.

            Muhtemelen sınavda ( ÖSS, OKS ) büyük bir zaman

baskısı ile karşılaşacaksınız. Buna hazırlıklı olun. Zaman karşı yarışacaksınız, zamanı en iyi şekilde kullanmaya çalışın.

            Soruları dikkatli okuyup ve ne istediğini tam olarak algılayın. Tercih listenizdeki hedeflere göre hangi soru grubundan başlayacağınızı ve her gruba ne kadar zaman ayıracağınızı belirleyin. Sınav başlamadan önce bu strateji doğrultusunda cevap kağıdına 10-20-30  dakika sonunda gelmiş olmanız gereken yerler işaretlenmelidir. Sınav sonunda cevaplarınızı kontrol etmek için mutlaka bir zaman ayırın. Cevabından %40 emin olmadığınız bir soruyu işaretlemeyin.

 KAYGILI ENGELLEME / ÖNLEME BECERİLERİ:

Stresi Tanıma: Stresin nedenlerinin, etkilerinin ve sürecinin farkında olma, anlama olarak tanımlanabilir. Bir başka deyişle kişinin, kendisinde kaygı yaratan kaynakları tanımlayabilmesidir. Yaşadığı kaygı dönemlerinin farkında olması ve onları planlayabilmesidir. Yaşamın her alanı için sahip olunması gerekli en uygun stres derecesini bulabilmesidir. Tabii bu noktada ne ile başa çıkıp ne ile çıkamayacağı konusunda da en azından kendisine karşı dürüst olmalıdır.

 Zamanı Düzenleyebilme: Öncelikleri belirleyebilme yada yapılması öncelikle gerekli yada zorunlu işlerle yapmak istenilenleri ayrıştırma becerisi olarak tanımlanabilir.  

Kendini Gerçek Anlamda İfade Edebilme(Atılgan Olma): Ne istediğini, tercihlerini doğru ve dolaysız ifade edebilme yeteneğini geliştirme. Sizin zamanınızı çok fazla alacağını düşündüğünüz olay ve kişilere “hayır” diyebilme becerisidir.

 

Açık ve Net Hedeflere Sahip Olma: Pek çok kişi pek çok şeyi aynı anda çok yoğun ama yetersiz yada anlamsız olacak şekilde çok çabuk yaşamaktan rahatsızlık duyar. Bu durum genellikle durup kendi kendimize ne istediğimizi ama gerçekten ne istediğimizi sormamaktan kaynaklanmaktadır. Kişinin hedeflerini belirlemesi ne yapmak istediğinin farkına varması gerçekten önemli bir hayat becerisidir. Bu beceriye sahip olma yalnızca önemli kararlar alırken değil, hayatın her döneminde gereklidir. Bu soruları kendimize hangi sıklıkla soruyoruz acaba?  Şu anda yapmak istediğim gerçekten bu mu?...” Evet ise “ Ben bunu neden yapmak istiyorum?..”

Değerlere Sahip Olma / Değerleri Belirleyebilme: Sizin için neyin daha önemli oluğunu bilmeden hedef belirlemeniz oldukça zordur. Hedef belirlerken bu hedefin size ne yaşatacağı, yaşam tarzınızın, kişiliğinizin buna uygun olup olmaması sizin o hedefinizi gerçekleştirmede önemli bir etken olacaktır.

 

Karar Verme ve Problem Çözme Aşamasında Sistematik Olma: Eğer yaşanan bir problem varsa öncelikle onu baş edilebilir / kontrol edilebilir parçalara bölmek gerekir. Ardından o parçalara değişik açılardan bakabilmek, içinde yaşanan  sorun hakkında yeteri ve gerekli bilgileri toplayabilmek önemlidir. Ayrıca bu aşamada kişinin karar verme stilini ve ranjını keşfedebilmesi ve bu stillerinin hangi kararların alınmasında daha uygun olacağının farkına varması da önemli bir beceridir.

 KAYGIYLA BAŞ EDEBİLME BECERİLERİ 

Rahatlama – Gevşeme: Stres yada kaygı zamanlarında uygulanabilecek pek çok rahatlama teknikleri ve yolları vardır ki aslında bu rahatlama tekniklerini bilmek ve uygulayabilmekte başlı başına bir beceridir. Rahatlamaya en fazla gereksinim duyduğumuz zaman, aslında bunları yapabilmek için zamanımızın olmadığını düşündüğümüz andır!..  Farkında olmayıp çok çabuk tüketsek de her şeyi yapmaya yada bir şeyleri daha yapmaya zamanımız vardır.

Bazı gevşeme ve rahatlama teknikleri direkt fizyoloji ile ilgili iken örneğin; meditasyon, derin nefes alıp verme egzersizleri, kademeli gevşeme, resimleme yoluyla gevşeme, bazıları da endirekt olarak psikolojik bir süreçte gerçekleşir.

Diğer bir deyişle kişi doğrudan rahatlamasa da bu aktiviteleri yapmakla biraz daha rahatlamış yada kendini stresten biraz olsun uzaklaştırmış hisseder. Örneğin; müzik dinleme, bir şeyler içme, tv seyretme, kitap okuma, yazı yazma vs.

 

Kendini Ödüllendirme: Baş etme yöntemleri tabi ki her zaman kişiyi zorlayıcı yada hep onun bir şerler yapmasını gerektiren nitelikte değildir. Bazen kişinin kaygı yada stres anında kendisine “ Bu günlük bu kadar yeterli… Şimdi beni keyiflendirecek kendim için bir şeyler yapmalıyım…” diyebilmesi de çok önemlidir. Kişi kendisine hiç vakit ayırmadan katı ve sistematik bir plan ve program doğrultusunda sürekli ders çalıştığında belli bir noktadan sonra geri plana ittiği ve bastırdığı gereksinimleri belirlemeye başlayacak, dolayısıyla her iki durumu dengeleyememiş olma plan ve program dahilinde götürülen çalışmayı da olumsuz yönde etkileyecektir.

 

Yapıcı Telkin: Kişinin kaygı durumunda yada kaygının ortaya çıkması sürecinde kendi kendine gerçekçi bir şeyler söylemesi yada kendi kendini eleştirebilmesidir. Aslında çok eski ve çok tanıdık bir yöntem olmasına rağmen burada asıl belirtilmek istenen şudur: Stresin ortaya çıkması yada strese neden olan olayın yaşanması sırasında beyinden geçen düşüncelerin eğitilmesinin önemi ve bunun “ yapıcı telkin” olduğudur.

 AŞIRI KAYGIYI YENME KONUSUNDA YÖNTEMLER             Sınav Sonucunda Yaşayabileceğinizi Düşündüğünüz Üzüntüleri Ve Sevinçleri                  Sınav Sonrasına Bırakınız.

            Sınavlara hazırlanan öğrencilerden, kaygı ve konsantrasyon sorunu yaşayanların genellikle zihinlerinde kendilerine izlettirdikleri iki tür film vardır: Bunlardan birisi romantik film, diğeri ise korku filmidir. Senaryolarını kendilerinin yazdığı, yönetmenliğini kendilerinin yaptığı ve başrolde kendilerinin oynadıkları bu filmleri hazırlık süreci boyunca kendilerine izlettirirler. Bu filmleri izlemekle kalmadıkları gibi bir süre sonra da gerçek olduğuna inanmaya başlarlar.,

            Öğrencilerin kendilerinin ürettikleri filmlerden biri olan “romantik” filmin konusu, sınavın başarılması halinde yaşanacak mutluluklar, sevinç, coşku, başkaları tarafından takdir edilme, rahatlama ve benzeri duygularla ilgilidir. Hatta bu filmi zihinlerinde canlandırırlarken kendilerini, sevinç ve zafer nidaları atarak zıplarken bile görebilmektedirler. Elbette bu rüyadan uyandıklarında, içinde yaşadıkları gerçeğin henüz hiç de öyle olmadığını görerek ve kazanamamaları halinde bu hayallerinin gerçekleşmeyeceğini düşünerek kaygılanmaktadırlar. Öğrenciler bunu kendilerini daha iyi güdülemek, dersleri daha çok severek ve isteyerek çalışabilmek amacıyla yaptıklarını söylemektedirler.

            İzlenen filmlerin bir diğeri olan “korku” filminin konusu ise; sınavın başarılamaması halinde yaşanacak mutsuzluk, hüzün, çökkünlük, ailesine ve başkalarına rezil olma, sıkıntı ve benzeri duygularla ilgilidir. Yine bu filmi canlandırırken kendilerini ağlarken, sıkıntıdan bunalmış, çaresiz bir halde görebilmektedirler. Bu filmi izleyen öğrencilere sorulduğunda, bunu sınavla ilgili tüm olumsuzlukları şimdiden düşünerek ve yaşayarak önlemek, ders çalışma yönünde kendilerini harekete geçirmek ve hatta bunu, sorumluluklarını daha iyi yerine getirebilmek amacıyla yaptıkları yönünde yanıtlar alınmaktadır.

             Yukarıda sözü edilen her iki yaklaşım biçimi de öğrenciyi kaygılandıran, konsantrasyonunu olumsuz yönde etkileyen bir yaklaşım biçimidir. Çünkü bu yaklaşım biçimleri, önüne bakmadan yürümeye benzer. Ne zaman ki öğrenci ve çevresi “ gözlerini sınavın sonucuna çevirirler” işte o zaman bu ve benzeri gerçekçi olmayan düşüncelere davetiye çıkarırlar. Oysa gerçek olan ve görülebilen bugündür, şimdidir.

            Sınavda sorulacak soruların zorluğunu düşünmek, sonuca ilişkin tahminlerde bulunmak zamanın, çalışarak değil kaygılanarak geçirilmesine neden olur. Sınava ilişkin tahminleriniz ve düşünceleriniz sınavın sonucunu olumsuz yönde etkiler.

            Sınavın sonucu hakkında yorum ve değerlendirmeler yapabilmek için henüz elimizde yeterli ve somut veriler yoktur. Sınav sonucunda doğru ve yanlış sayılarımız ortaya çıkmadan, alacağımız yaklaşık puanı görmeden bu günden üzüntü yada sevinç yaşamanın ne denli anlamlı olacağını kendimize soralım. Gerçekten sınav sonrasında üzüntü yada sevinçler yaşanabilecektir. Üzüntü ve sevinci sınav sonuçları belli olduktan sonra yaşayalım.

 

            Heyecanlanmaktan Değil Heyecanı Paniğe Dönüştürmekten Kaçınınız.

Sınava başlamadan kısa bir süre önce hissedilen duygu hali genellikle heyecandır. Beyin bir süre sonra karşılaşacağı soruları yanıtlayabilmek ve gerekli olan yüksek beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için hazırlık aşamasındadır. Önemli olan bu doğal sürecin kaygıya ve paniğe dönüştürülmemesi; algılama, anlama, yorumlama, hatırlama gibi bilişsel etkinliklerin olumsuz yönde etkilenmemesidir.

            Öğrenciler kimi zaman bu doğal süreçten “ Eyvah kaygılanıyorum, bildiklerimi unutacağım, şimdi heyecandan elim ayağıma dolaşacak” gibi düşüncelerle olumsuz yönde etkilenebilmektedirler. Hatta kaygılanmamak için yeni kaygılar üretebilmektedirler. Bu koşullar altında birey etkili ve verimli düşünemediği gibi algılama, anlama ve hatırlama becerilerini de istediği düzeyde kullanamamaktadır. Artık kaygı girdabına giren

( bilişsel kargaşa yaşayan ) birey ne yapacağını şaşarmış ve paniklemeye başlamıştır.Panikle birlikte ellerde titreme, kalp atışlarının hızlanması, mide ağrısı, gerginlik vb. fiziksel birtakım belirtiler de ortaya çıkabilmektedir.

            Sınava girmeden birkaç saat önce yada sınav başlamadan kısa bir süre önce heyecanlanmaya başladığınızı fark ettiğinizde, bunu diğer tüm öğrenciler gibi sizin de yaşadığınızı, bunun doğal olduğunu ve hatta sınavda başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu kendinize söyleyin. Bilgisayar nasıl ki belli bir süreci izleyerek açılıyorsa ve bu süreçte bilgisayara herhangi bir müdahale edilmiyorsa, beyninizin de sınav öncesinde benzer sürece ihtiyacı vardır.

            Geçmiş Ve Gelecek Arasında Savrulmayın, “Günü Yakalayın”

Bazı insanlar geçmiş yaşantıları ile gelecekte yaşayacaklarına inandıklarının arasında

gidip gelmekten bugünü yaşayamazlar. Hatta bu tür insanlar, “ Bir olayın kötü yönlerini düşün, iyi olunca sevinirsin” gibi bir felsefeyi de benimsemiş durumdadırlar. Yaptıkları hatalar, yaşadıkları başarısızlıklar, gösterdikleri beceriksizlikler, üzüntüler onları öylesine meşgul eder ki, “ Ben aslında geçmişte pek başarılı olamadım, matematik dersini de eskiden beri hiç beceremem, bir türlü düzenli ve planlı öğrenci olamadım.” gibi geçmişte yaşadıklarını düşünüp dururken zaman akıp gider ve zamanlarını değerlendiremezler. Zamanın verimli bir şekilde kullanılamamasından dolayı da başarısızlık doğal bir sonuç olacağından “ Ben biliyordum böyle olacağını” diyerek ne kadar haklı olduklarını onaylarlar. Oysa insan “ Ne ekerse onu biçer.”

            Aslına bakarsanız bu kişiler çok temkinlidirler. Ancak bunda öylesine aşırıya kaçmışlardır ki, geleceğin olumsuz sonuçlarını daha şimdiden yaşamaya başlamışlardır bile. Ama nedense korktukları hep başlarına gelir. Örneğin, karda yürürken “ Ya düşersem…” dediklerinde düşer veya düşme tehlikesi geçirirler. Ders çalışırken “ Bu kez de istediğim gibi başarılı olamazsam…” dediklerinde bu düşünceleri gerçekleşebilir. Sonra da “ Bak ben demedim mi?” diye söze başlar ve “ koktuklarının hep başlarına geldiğini” anlatır dururlar.

            İşte bu arkadaşlar, sınava hazırlanırken bütün güçlerini seferber ederler. Bir oraya bir buraya koşuşturur dururlar. Belki çok çalışırlar, belki de çalışmayı çok isterler. Ancak akıllarından geçen “ Ya kazanamazsam…” düşüncesi onların tüm umutlarını kırar. “ Zaten kazanamayacağım.”, “ Çalışmam anlamsız.”, “ Şimdi birçok öğrenci kim bilir ne kadar çok çalışıyordur, başarıya ne kadar yaklaşmıştır?”, “ Ben ne yapsam boş.” düşüncesine o kadar inanırlar ki çalışma konusunda isteksizleşebilir, hatta baştan pes edebilirler.

            Tüm bunların sonucunda, bu öğrenciler potansiyellerinin çok altında başarı gösterirler. Çünkü var olan potansiyellerini kullanma fırsatını bulamazlar; onlar “ geçmiş” ve “gelecek” arasında savrulmaktan bugünü yaşayamamışlardır.

            Değerli Öğrenci Arkadaşım,            Geçmişi yeniden yaşayamayız. “ O” tedavülden kaldırılmış para gibidir. Gelecek çok uzakta, onu göremeyiz. Gelecek, senet gibidir. Bugün ise nakit paradır. Eğer geleceği değiştirmek istiyorsanız “bugünü” değerlendirin ve değişimi hayallerinizde değil “bugünde” gerçekleştirin. Çünkü ancak “bugün” kontrolümüz altındadır ve bizler sadece kontrolümüzde olan şeyleri değiştirebiliriz.             Aşırı Kaygı İle Baş Etmek İçin “ Nefes Alma” ve “Fizik Egzersizlerini” Düzenli Olarak Yapınız.  

             

 
І.NEFES ALMAYI ÖĞRENİN  
  

1.Solunum kontrolü

 

Ve

      Nefes Egzersizi

                        NEDEN ÖNEMLİDİR?

 

Doğru ve derin nefes aldığımız zaman damarlar genişler ve kan (dolayısıyla oksijen ) bedenin en uç ve derin noktalarına kadar ulaşır.   

  +

 

Stres sırasında kan beden yüzeyinden içeri çekilir ve yüzey sıcaklığı düşer.

             

           

Hem stresin biyokimyasal

maddeleri, hem de gevşemenin biyokimyasal maddeleri bir arada bulunamaz.

  

  =

 

Bu sebeple doğru ve derin nefes almak, kaygıyı ve başlayacak veya başlamış stresi kırar.

                                  İyi Nefesin Özellikleri

 

        Ağır, derin ve sessiz

                  olmalıdır.

 

Yavaş olarak, burundan

                   alınır.

 

                                    +              +

Akciğerin bütünü doldurulur.       

       

 

   Alındığının iki katı sürede verilir.

           

                                  Temel Nefes Egzersizleri

          

           EGZERSİZDEN ÖNCE ŞU HUSUSLARI UNUTMAYINIZ:

           

    

      İyi nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar.

           

      Nefes almanın bütünü zihinsel olarak denetlenmelidir.

           

                        Ağır, Derin ve Sessiz nefes alınmalıdır.

            1.AŞAMA

            Sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi

            Göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.

            2.AŞAMA

            Ciğerlerinizi iyice boşaltın. Bunu yaparken ciğerlerinizi

            zorlamayın, nefesi itmeden kendiliğinden çıkarın.

            3.AŞAMA

Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir”, “ikii” diye İçinizden sayarak ciğerlerinizin bütününü doldurun.

            4.AŞAMA

            Kısa bir süre bekleyin.

            5.AŞAMA

“Biir”, “ikii” diye sayarak nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın.

6.AŞAMA

Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.

7.AŞAMA

Aynı kurallara uyarak bir tekrar daha yapın.

            DİKKAT:

            İkinci tekrardan sonra mutlaka en az 4-5 defa normal nefes alın.

            Fasılalı olarak günde en az 40 defa bu egzersizi yapın.

            Alışkanlık kazanılınca, elleri karın ve göğüs hizasına koymaya ve gözleri kapatmaya gerek yoktur.

  
                          ІІ- FİZİK EGZERSİZ YAPIN

           

                         Fizik Egzersizin Sağladığı Faydalar

           

            Kas

     Gevşemesi

 

     Zihinsel

     Gevşeme

 

   Yapılan İşte

     Etkinliğin

      Artması

 

        Duygusal

     Boşalma ve

         Rahatlık  

 

  Daha Nitelikli

         Uyku

 

      Kendine

       Güven

       Artışı

 

     Endişelerde

        Azalma

 

      Enerjide

         Artış

 

     Daha İyi

       Sağlık

 

   Bel ve Sırt Ağrılarından

              Korunma

 

    Kalp Hastalığı Riskini

                Azaltma

 

       GÜNDE 20  DAKİKA DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMA

 

          Kaygıyı Azaltır.

 

 

    Öğrenmede Etkinliği

                Artırır. 


  Aşağıda sabah ve akşam 10’ar dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz, stresi azaltacak, enerjinizi yükseltecek ve kendinizi çok daha iyi hissetmenizi sağlayacak fizik egzersizi örnekleri verilmiştir. *Yukarı ve dışa                      *Önce bir kolunuzu                 *Kollarınızı önden yukarıyagerebildiğiniz kadar tüm            yukarı                                      doğru kaldırın.Omuzlarınızıvücudunuzu gerin. İyi               götürebildiğiniz                       yükseltin. Sonra kollarınızıbir germe rahatlamak                 kadar götürün.                         düşürün ve gevşetip yanlardaniçin etkili bir                              Sonra düşürün ve                    geriye doğru götürün. Bunu egzersizdir.                                diğerini kaldırın.                      Ritmik olarak tekrarlayın.                                                   Ardından iki kolu                                    Sporcular müsabakalardan                                                  birlikte gerin ve                       önce rahatlamak için bu                                                  düşürün.                                  hareketi sıkça kullanırlar.   *Dirseklerinizi başınızın        *Parmaklarınızı                         *Ellerinizi başınızın üstüne arkasına koyun. İki                  elinizin dışı yukarı                    uzatın ve bir elinizle diğerinikolunuzu da fazla                     bakacak biçimde                        kavrayın. Bir elinizle diğerinizorlamadan 10 saniye,             arkanızda                                   yavaşça çekerek yere doğrutoplam olarak 20 saniye           kenetleyin.                                eğilin. Her iki tarafa da 10’argerin.                                        Dirseklerinizi                            saniye süre ile bunu                                                  yavaşça çevirin ve                     tekrarlayın.                                                 bu defa                                                  avuçlarınız yukarı                                                 baksın.   *Omuzlarla daire                                   *Büyük daire çizme adı verilen bu egzersiz de,genişçizmeyi gerektiren bu                            bir gövde hareketi ile büyük bir daire çizilir. Dizlerharekette önce bir omuz                        kıvrılır ve dış yan kenara uzanır, el ile büyük birsonra diğeri çevrilir ve                            halka yapmaya başlanır; uzanılabildiği kadar gevşetilir. Sonra iki                                yukarı uzanılır; daire aşağı doğru devam ettirilir veomuz aynı anda                                     hareket diğer kol ile tekrarlanır.çevrilir.     

*Eriyen dondurma hareketi adı verilen bu egzersiz önce külah gibi dimdik durarak başlar. Sonra dondurmanın erimesi gibi kollar ve baş yavaş yavaş düşer. Üçüncü aşamada tüm vücut gevşer, dizler bükülmeye başlar. Son aşamada da dondurma tamamen erir.

 

*Yan yatın. Sağ ayağınızı arkadan sağ elinizle tutun. Baldırınızın ön yüzündeki kasları gerin. Fazla zorlamayın. Süre toplam 20 saniye. Sonra yattığınız durumda bir bacağınızı dizinizin altından kavrayın ve göğsünüze çekin. Bu arada başınızı da kaldırıp indirebilirsiniz. Gerginlik süresi 10 saniye.

 

*Uçuş hareketi için ayağa kalkın. Kollarınızı yana açarak hareketi başlatın. Sonra kollarınızı indirip vücudunuzun önünde çaprazlayın. Şimdi kollarınızı yukarı kaldırın sonra yanlara indirin ve tekrar vücudunuzun önünde çaprazlayın.

 KAYGIYI AZALTMA KONUSUNDA SON ÖNERİLER      
       Sınav için olumlu düşünün:

            Sınavı bir ölüm-kalım savaşı haline getirmeyin.

            Bu sınavda başarılı olmanızın sizin tek ve son amacınız olmadığını kendinize kabul ettirin.

 

Geçmiş başarılarınızı akla getirin:

            Kendinize, kendi değeriniz altında değer biçmeyin.

            “Kazanamazsam mahvolurum”, “ Başaramazsam hapı yutarım” gibi düşünceler size hiçbir katkı sağlamaz. Elinizi kolunuzu bağlar, güçsüz bırakır.

 Geçmiş başarısızlıklarınızın sebeplerini bulun.

            Daha önceki başarısızlıklarınızda başarısız olma sebeplerini araştırın ve onların telafi edilmesine çalışın.

            Aynı sebeplerin bir başka başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.

Sınavlarda uygulanan testler kişilik testi değil, başarı testleridir.

            Sınav kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir, bilgilerin değerlendirilmesidir.

            Sınav başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin.

 Ayrıca:            “ Sınavı kazanmalıyım” YERİNE “ Sınavı kazanmak istiyorum” diye düşünün. SINAV KAYGISI YAŞAYAN ÖĞRENCİLERİN VELİLERİ VE EĞİTİMCİLER NELER YAPABİLİR? 

            Aileler çocukları için yaptıklarını bir yükümlülük haline

sokmak yerine, geleceğin onların sorumluluğu olduğunu söyleyerek uyarı görevlerini getirdiklerinde onlara daha iyi destek olmaktadırlar.

 

            Anne babalar kendilerini kaygılandıran sorunlarla etkili

bir şekilde nasıl başa çıktıklarını göstererek bu konuda çocuklarına model olabilirler.

 

            Çocuk kendisini kaygılandıran konular hakkında açıkça

konuşmaya teşvik edilebilir.

 

            Çocuk konuşurken konuşması asla bölünmemeli ve onun

adına konuşulmamalıdır. Çocuk söylediği veya hissettiği şeyler için sorgulanmamalı “ bu şekilde hissetmemelisin” diyerek duyguları düzeltilmeye çalışılmamalıdır.

 

            Çocuğa, sınavların onun kişiliğini değerlendiren bir ölçü

olmadığı, kazanmak kadar kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğu anlatılmalıdır.

 

            Çocuğun alıştığı çevre koşullarının ortadan kalkması

yada yaşanan belirsizlikler kaygılanmasına neden olabilmektedir. Bu nedenle ister evde ister okulda olsun tutum farklılıklarından, olumsuz eleştiri ve ceza tehdidi gibi davranışlardan kaçınılmalı, çocuğun kendini güvende hissetmesi için çaba sarf edilmelidir.

 

            Çocuğun olumsuz yanları kadar olumlu yanlarını görmek

onun kendisine böyle bakmasını kolaylaştırır.

 

            Sınav öncesinde aile içi beklentiler gerçeğe uygun

olduğu zaman güç verici olmaktadır. Hiç beklenti olmaması çocuğun motivasyonunu düşürmektedir. Ailenin yüksek bir beklenti içinde olması çocukların stresini artırarak başarıya yönelik performanslarını düşürmektedir.

 

            Sınav kaygısını yenmenin en önemli yollarından biri de

okumaktır. Okumak kendine olan güveni artırdığı için kaygıyı azaltır. Anne baba çocuğun okuma davranışı kazanmasında model olmalıdır.

     

PSİKOLOJİK DANIŞMANA ÖNERİLER:

            Sınav kaygısı üzerinde konuşmak ve çeşitli çözüm yolları

araştırmak aile ve çocukla birlikte yapılmalıdır. Bazen topluluk önünde konuşmakta çekinmek gibi kaygılar incelendiğinde asıl sorunun hazırlıksız olma duygusu olduğu görülür. Sınav kaygısı da hazırlıklı olmamadan kaynaklanabilir. Psikolojik danışman öğrencinin hazırlıklı olması konusunda öğrenciye yardımcı olmalıdır.

            Çocuğa kendi düşüncelerinin kaygı düzeyini nasıl

artırdığını göstermek için düşüncelerinin farkına varmasını sağlamak bile kaygıyı kontrol etmekte etkilidir.

 

            Hepimiz kendi kendimizle konuşuruz ve bu konuşma

bazen olumsuz olur. “ Her zaman en düşük yazılı notunu ben alırım”, şeklinde düşünene çocuğun kaygı hissetmesi doğaldır. Oysa “ Yapabileceğimin en iyisini yapacağım ve önemli olan bu” gibi olumlu bir düşünce çocuğun kendini daha iyi hissetmesini sağlayabilir. Bu amaçla çocuğun alternatif düşünce üretmesine yardımcı olunmalıdır.

 

            Çocuğa gevşeme teknikleri öğretilebilir. Sınav kaygısını

yenmede bazı çocuklar için derin ve yavaş soluk alıp verme bile yeterli olabilir.

 

            Hayal gücünü olumlu bir şekilde kullanmak kaygı

yaratan bir durumla karşılaşınca

sakin ve hoş bir anıyı hayal ederek gevşemek çabucak öğrenilebilir.

 

            Sınav kaygısının ana nedeni sınav öncesi yeterince

hazırlanamama olduğu düşünüldüğünde verimli ders çalışma eğitiminden sınav kaygısının azaltılması ve akademik performansı yükseltmesi beklenir. Araştırmalar sınav kaygısının duyuşsal ve kuruntu boyutuna yönelik bilişsel ve davranışçı tekniklerle birlikte akademik performansı yükseltmede etkili olan çalışma alışkanlıklarının ve sorun çözme eğitiminin birlikte kullanılmasının, hem sınav kaygısını azaltmada hem de performansı artırmada etkili olduğunu göstermektedir.

 

            Bireyin sorunlarının çözümünde sadece bireyi ele alan

müdahaleler yeterli olabilir. Bireydeki değişimlerin kalıcı olabilmesi için yakın çevrede özelliklede ailede bazı değişimlerin olması gerekmektedir. Bu noktadan hareketle öğrencinin sınav kaygısını azaltmak için anne babalara yönelik rehberlik yapılmalıdır. 

   Sevgili Arkadaşlar; Geçmişi yeniden yaşayamayız. “ O”tedavülden kalkmış para gibidir. Gelecek çokuzakta, onu göremeyiz. Gelecek, senet gibidir.Bugün ise nakit paradır. Eğer geleceğideğiştirmek istiyorsanız “bugünü”değerlendirin ve değişimi hayallerinizdedeğil “ bugünde” gerçekleştirin. Çünkü ancak“ bugün” kontrolümüz altındadır ve bizlersadece kontrolümüzde olan şeylerideğiştirebiliriz.        

    KAYNAKÇA

            YEŞİLYAPRAK, Binnur  “ Eğitimde Rehberlik Hizmetleri”, Nobel Yayın Dağıtım, Ankara 2001

 

            YILMAZ, Hasan  “ Gençler Bu Kitap Sizin İçin!”, Çizgi Kitabevi Yayınları, Şubat 2004

 

            “ Rehberlik ve Psikolojik Danışma”, Kayseri Rehberlik ve Araştırma Merkezi, Şubat 2003

 

            “ Verimli Ders Çalışma Yöntemleri”, Kahramanmaraş Rehberlik ve Araştırma Merkezi, 2004

 

            “ Sınıf Rehber Öğretmenleri İçin Okulda Rehberlik Hizmetleri”, Kahramanmaraş Rehberlik ve Araştırma Merkezi, 2004

 

            “ ÖSS Aday Rehberi”, Kastamonu Rehberlik ve Araştırma Merkezi, 2002


Yorumlar - Yorum Yaz


Ziyaret Bilgileri
Aktif Ziyaretçi3
Bugün Toplam100
Toplam Ziyaret1116364
Saat
Takvim
Hava Durumu
Anlık
Yarın
7° 2°